Press militar en abducción de 90º vs Press militar en flexión de 90º

CONTEXTUALIZACIÓN

En primer lugar, está demostrado que en deportes como el beisbol, el tenis, el baloncesto, el voleibol, el lanzamiento de jabalina o el levantamiento de pesas, que es el que de verdad nos interesa a nosotros, se requiere ejecución de acciones o movimientos que exigen esfuerzos en la articulación del hombro, también conocida como glenohumeral. Esta articulación posee de gran libertad de movimientos (flexión-extensión, abducción-aducción, rotación interna-externa), pero esta libertad a su vez hace que sea una articulación relativamente inestable.

Cuando se realiza un movimiento con una abducción del hombro de 90º junto a una rotación externa de unos 170-180º, como ocurre en el press militar abierto, se reduce el espacio subacromial y se incrementa el riesgo de sufrir síndrome de pinzamiento subacromial. Este se puede deber a que los tendones de los músculos del manguito de los rotadores son comprimidos en ese espacio subacromial o a que el tendón del supraespinoso se comprime contra la cabeza del húmero y el borde superior de la cavidad articular. Este síndrome causa inflamación, irritación, dolor y además disminuye la fuerza muscular y el rango de movimiento del hombro, por lo tanto afecta a la calidad de nuestro entrenamiento. Por otro lado, se cree que en el press militar cerrado, es decir, con una flexión de hombro de 90º, al no estar en abducción el riesgo del pinzamiento subacromial es menor.

Entonces si el press militar abierto (abducción de 90º) puede causar molestias en el hombro sería de gran aplicabilidad a nuestro entrenamiento, saber si el press militar cerrado (flexión de 90º) consigue una igual o mayor activación y si el riesgo de lesión es menor. Estos son los objetivos que presenta el estudia que os traigo.

PROCEDIMIENTO

En este estudio participaron 13 adultos masculinos jóvenes sanos (edad= 19.75 ± 4.94 años, estatura= 1.71 ± 0.05 metros, peso= 67.21 ± 12.34 kilogramos). Se excluyeron de participar a personas con algún tipo de lesión o afección que pudiera afectar a la articulación del hombro.

Se realizaron 2 sesiones separadas cada una por una semana.

• Primera sesión: se realizaron ejercicios de familiarización para el calentamiento y el press militar de la próxima sesión, se establecieron las 2 variantes del press militar: abierto y cerrado, y además se estimo el 6RM para cada una de ellas del brazo dominante de cada participante. En el press militar abierto se inicia con una posición de abducción del brazo de 90º y rotado externamente unos 180º, y con flexión del codo para sujetar el peso. En el press militar cerrado se inicia con una posición de flexión de 90º y con el codo flexionado.

Press militar abierto Press militar cerrado

• Segunda sesión: se realizaron ambos ejercicios de press militar. El orden de realización de las variantes fue aleatorio. En primer lugar se colocaron los electrodos en el deltoides del brazo dominante. Tras ello, se realizo un calentamiento de la articulación del hombro a través de flexiones, rotaciones internas y externas del humero. Para finalizar el calentamiento cada sujeto realizo 10 repeticiones al 50% del 6RM para cada variante de ejercicio.

Luego, el sujeto sentado en un banco realizaría la serie con el peso que le correspondo al 6RM de la variante que le haya tocado en primer lugar. Seguidamente, se descansaría 2 minutos, tiempo en el que se contestaría la Escala Visual Analógica (EVA), que mide la intensidad del dolor percibido por un sujeto durante alguna acción. Tras el descanso se realizaría la otra variante y se contestaría de nuevo a la escala de dolor

RESULTADOS Y CONCLUSIONES

La activación eléctrica muscular durante la ejecución del 6RM fue mayor en el press militar cerrado que el abierto.

Activación muscular en el press militar del promedio de las 6RM en sus dos variantes

A su vez el dolor percibido por los sujetos en la ejecución del 6RM fue mayor al realizar el press militar abierto que al realizar el cerrado.

Dolor percibido por los sujetos en la ejecución del press militar en cada 6RM de sus dos variantes.

En resumen, el estudio nos muestra que el press militar cerrado consigue una mayor activación muscular que el abierto y además, muestra un menor dolor percibido tras su realización, lo cual apoya a la evidencia científica de que en el press militar cerrado al no realizarse en abducción sino en flexión el riesgo del pinzamiento subacromial es menor.

Por lo tanto, a la hora de planificar nuestro entrenamiento, deberemos tener en cuenta el press militar cerrado con mancuernas, como un ejercicio efectivo y seguro para la hipertrofia del deltoides; y más si existen molestias previas en la articulación glenohumeral.

ARTÍCULO

Vargas, J., Carazo, P., & Montero, B. (2020). Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º. EmásF: revista digital de educación física, 64, 20-29.