Efectos de la posición del hombro durante el curl de bíceps con mancuernas

CONTEXTUALIZACIÓN

Una buena opción para el trabajo del bíceps braquial puede ser la utilización de pesos libres como barras y mancuernas, sobre todo de las segundas. Las mancuernas no limitan el movimiento que se realiza (no existe un recorrido fijo de movimiento), imitan situaciones naturales y requieren un estabilización tanto articular como de los segmentos involucrados.

Al trabajar con barras o mancuernas debemos tener en cuenta que la resistencia que ofrecen es siempre en dirección vertical, y que por lo tanto el torque y por consiguiente las demandas cambian con el ángulo articular y la posición de partida de los segmentos corporales. Además, la relación entre longitud muscular y tensión determina la producción de fuerza muscular, sobre todo en ejercicios de alta intensidad y baja velocidad.

Los ejercicios de Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas (IDC) y de Curl de Bíceps en Banco Scott con Mancuernas (DPC) son dos variaciones del Curl de Bíceps con Mancuernas (DBC) que pretenden optimizar la acción del bíceps a través de fijar el hombro en un ángulo específico. Pero, ¿cuál de estos 3 ejercicios produce mayores demandas sobre el bíceps y en qué parte del recorrido?

PROCEDIMIENTO

En este estudio participaron 22 sujetos varones (23.0 ± 3.5 años, 79.6 ± 11.6 kg y 1.8 ± 0.1 m) con al menos un año de experiencia en el entrenamiento de fuerza y sin historia de lesiones osteomioarticulares.

En primer lugar, cada sujeto realizó la prueba de MVC (Máxima Contracción Voluntaria) isométrica durante 6 segundos para así medir la fuerza muscular de los flexores de codo. Tras 3 minutos de descanso se pasarían a realizar los ejercicios. Cada sujeto realizó una única contracción completa (fase concéntrica y excéntrica) para el DBC, IDC y DPC, empleando una carga correspondiente al 40% de una MVC isométrica. El orden de los ejercicios fue aleatorio y se realizaban con 2 minutos de descanso entre ellos. Para el análisis las fases concéntrica y excéntrica del movimiento a su vez se dividían en 3 fases. En la figura 1b se ve el esquema del proceso.

Por otro lado, en la figura 1a se puede ver la colocación y orientación del cuerpo para cada ejercicio.

Figura 1. Esquema del proceso (a). Colocación del cuerpo durante los ejercicios (b)

Se empleó un acelerómetro colocado en la muñeca del brazo ejecutante para determinar el ángulo del codo, y electrodos circulares para en la porción larga del bíceps para registrar su actividad.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES

El estudio corroboró que la posición del hombro a nivel de flexo-extensión afecta a la activación del bíceps durante la realización del Curl de Bíceps.

En lo que respecta a la fase concéntrica, el Curl de Bíceps Inclinado y el Curl de Bíceps Tradicional, produjeron similares demandas, las cuales aumentaban a medida que la flexión de codo era mayor. En cambio, en el Curl de Bíceps en Banco Scott se producía la tendencia opuesta, disminuyendo de forma muy significativa las demandas a medida que se flexionaba el codo.

Figura 2. Demandas para todas las fases de la contracción concéntrica y para cada tipo de ejercicio

En lo que respecta a la fase excéntrica, se produce lo inverso, en el Curl de Bíceps Inclinado y el Curl de Bíceps Tradicional, las demandas fueron disminuyendo a medida que se volvía a la posición inicial. Y el Curl de Bíceps en Banco Scott las demandas fueron aumentando a medida que se volvía a la posición inicial.

Figura 3. Demandas para todas las fases de la contracción excéntrica y para cada tipo de ejercicio

La flexión del hombro durante el ejercicio de Curl de Bíceps en Banco Scott provocó un patrón particular de activación muscular, la cual en la fase inicial de la parte concéntrica produjo una mayor actividad muscular para superar el torque de la carga debido a la posición del hombro. Sin embargo, a medida que el codo se flexiona el torque de la carga se reduce, hasta que la mano cruza la línea del codo. Por lo tanto, este ejercicio produce una mayor actividad muscular pero solo en un pequeño rango articular, lo cual no es óptimo.

Otro de los resultados a destacar es que la duración de la fase excéntrica del curl de bíceps fue mayor, algo lógico ya que como ya sabéis la tensión mecánica es mayor durante esta fase y los sujetos al no tener un tiempo establecido para realizar la repetición lo realizaron intencionadamente así. Además el ROM del codo fue fue menor en el Curl de Bíceps en Banco Scott

Tabla 1. Duración media de las fases y ROM medio de cada ejercicio.

En conclusión, el Curl de Bíceps en Banco Scott produce una activación alta solo cuando los ángulos articulares son próximos a la extensión completa y además el rango de recorrido es menor. Y por su parte, los ejercicios de Curl de Bíceps Inclinado y de Curl de Bíceps Tradicional produjeron un considerable esfuerzo neuromuscular a lo largo de todo el rango de movimiento y, por esta razón, pueden ser los ejercicios de preferencia para la mejora de la fuerza del músculo bíceps braquial y los que deben incluirse prioritariamente en nuestros entrenamientos.

ARTÍCULO

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M.M. (2009). Effect of the Shoulder Position on the Biceps Brachii Emg in Different Dumbbell Curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24-29.