Curl femoral sentado vs Curl femoral tumbado

CONTEXTUALIZACIÓN

El famoso músculo conocido como isquiotibial en verdad es un conjunto de 3 músculos: el bíceps femoral, cabeza larga y corta; semimembranoso y semitendinoso. Todos estos son músculos multiarticulares, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, de manera que tienen dos funciones, una a nivel de cadera como extensores y otra nivel de rodilla como flexores.

El curl femoral en máquina, el cual consiste en una flexión de la rodilla, es uno de los ejercicios más empelados para trabajar los isquiotibiales ya que aísla a los músculos, se consigue una posición estable y evita anomalías en el movimiento. Este se puede realizar sentado, en decúbito porno o de pie, existiendo diferencias en la posición de la cadera y por tanto en la longitud de los isquiotibiales. En la posición de sentado, la cadera esta flexionada y por lo tanto los isquiotibiales se alargan más, y en la posición de decúbito prono y de pie, la cadera esta extendida y por ello los isquiotibiales más acortados.

La evidencia actual sugiere que puede ser más efectivo entrenar un músculo es una posición de mayor estiramiento cuando el objetivo es la hipertrofia, especialmente si son músculos grandes y que trabajan en la parte descendente de la curva longitud-tensión. De ahí que el entrenamiento con ROM completo sea superior por norma general.

El estudio que os traigo examinó y comparó los efectos del curl femoral sentado versus los del curl femoral en decúbito prono o tumbado a nivel de hipotrofia de los isquiotibiales y sobre la susceptibilidad al daño muscular inducida por el ejercicio excéntrico, lo cual se relaciona con las lesiones por distensión muscular que son comunes en estos músculos

PROCEDIMINETO

Este estudio se dividió en dos partes, en la primera participaron 20 adultos jóvenes (aunque abandonaría 1) lo cuales se dividieron en 2 grupos:

• Seated-leg: los que realizaban curl femoral sentado unilateral.

• Prone-leg: los que realizaban curl femoral tumbado unilateral.

En la segunda parte participaron estos 19 sujetos y otros 12 que no realizaron ningún programa como un grupo de control (Control-leg).

Parte 1

Esta compuesta por:

• Programa de entrenamiento: se repartió de forma aleatoria el realizar curl femoral sentado o tumbado unilateral y se determinó las 2 máquinas que se emplearían, El programa consistió en, tras un calentamiento, realizar 5 series de 10 repeticiones de curl femoral (el tipo que correspondiese al grupo) con una pierna y después con la otra. El tempo sería de 2-2 y el descanso entre series de 2 minutos. La frecuencia era de dos veces por semana y la intensidad se aumentó desde el 50% hasta el 70% del 1RM.

• Mediciones: se midieron 3 veces (2 antes del periodo de entrenamiento y 1 después del proceso de entrenamiento) las siguientes variables: 1RM con cada pierna, resonancias magnéticas trasversales de los muslos, con las que obtener el volumen muscular y la sección transversal (ACSA) de los músculos isquiotibiales.

Parte 2 (participaron los 2 grupos experimentales y el grupo control)

Esta compuesta por:

• Ejercicio excéntrico: cada sujeto realizó 6 series unilaterales (3 de curl femoral sentado y 3 de curl femoral tumbado) de 10 repeticiones excéntricas con el 90% del 1RM. El examinador realizó la fase concéntrica moviendo la carga. El tempo era de 2 segundos y entre series el descanso de 1 minuto.

• Mediciones: se midieron 4 veces (antes del trabajo excéntrico, 24, 48 y 72 horas después) las mismas variables que en la parte 1. Con ello se pretendía medir el daño muscular inducido por el ejercicio.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES

Los principales resultados que se obtuvieron del estudio fueron:

• Los aumentos en el volumen muscular global de los isquiotibiales fueron un 14,1% en el grupo del curl femoral sentado y un 9,3% en el grupo del curl femoral tumbado. De forma separada, todos los músculos aumentaron más con el ejercicio sentado que tumbado salvo el sartorio.

Gráfica 1. Cambios en el volumen muscular para el curl femoral sentado y tumbado tras el programa de entrenamiento

• Tanto el bíceps femoral como el semitendinoso en sus partes distales y proximales aumentaron más su sección transversal con el curl femoral sentado.

Gráfica 2. Cambios en la sección transversal para el curl femoral sentado y tumbado tras el programa de entrenamiento

• No hubo diferencias significativas en el aumento del 1RM tras el programa de entrenamiento entre ambos grupos.

• En la segunda parte, en las comparaciones con el grupo control, ambos protocolos fueron efectivos para reducir la susceptibilidad al daño muscular inducida por el ejercicio excéntrico, sin diferencias significativas entre el grupo de curl femoral sentado y tumbado.

En conclusión y llevándolo a la práctica, el ejercicio de curl femoral sentado conduce a una mayores ganancias de masa muscular que el ejercicio de curl femoral tumbado o en decúbito prono, ya que los isquiotibiales al ser biarticulares se encuentras más estirados durante el curl femoral sentado. Por otro lado, ambos ejercicios son igual de efectivos para reducir la susceptibilidad al daño muscular inducida por el ejercicio excéntrico. Por todo esto, al planificar mi entrenamiento incluiría preferentemente el curl femoral tumbado para trabajar de forma aislada los isquiotibiales.

ARTÍCULO

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T.(2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 53(4), 825-837.